Fibra
Una
obligada en tu dieta
Aunque las propiedades
de la fibra han existido siempre, en los últimos
años los nutricionistas y endocrinos ensalzan
este componente como uno de los más imprescindibles
en una dieta sana.
En términos generales
la fibra es el material duro de la planta que no puede
ser digerido por enzimas digestivas humanas. Si encontrarla
en los alimentos naturales es fácil, ya que está
presente en frutas, verduras y cereales, ahora mas que
nunca la fibra forma parte de la composición
de múltiples productos elaborados: panes de molde,
yogures, galletas integrales, cereales del desayuno,
etc. . toda una gama a la que se añaden compuestos
en forma de pastillas o comprimidos, fáciles
de encontrar en las farmacias.
Tipos
de Fibra
Según el tipo de
solubilidad en el agua, la fibra puede clasificarse
en:
1.-
Fibras solubles (susceptibles de disolverse en agua).
En éste apartado se incluyen las pectinas,
presentes sobre todo en las frutas y vegetales, especialmente
en la naranjas, manzanas, fresas y zanahorias. También
se encuentran en el salvado, la cebada y en las legumbres.
Todas ellas actúan en el tracto digestivo por
su capacidad de retención de agua, actuando
también en los procesos de fermentación
de las bacterias del colon.
2.-
Fibras insolubles ( no susceptibles de disolverse
en agua): entre ellas se encuentra la celulosa, la
mayoría de hemicelulosas, y la lignina. Ambas
reducen el tiempo de tránsito intestinal y
aumentan el volumen fecal. La celulosa se encuentra
en la harina de trigo entera, el salvado y los vegetales.
Las hemicelulosas están presentes en el salvado
y granos enteros y la lignina se encuentra en frutos
con cáscara y en vegetales maduros, en el trigo
y en las frutas de semillas comestibles como por ejemplo
las fresas.
Cómo
actua en tu cuerpo
A pesar de que la fibra
apenas posee valor nutricional, forma una parte esencial
en el proceso digestivo, desde la introducción
de los alimentos hasta su evacuación. En la cavidad
bucal, un alimento rico en fibra requiere mayor tiempo
para ser masticado, por lo que se retarda el tiempo
de ingestión y se aumenta el flujo salival, ayudando
a la disolución de su contenido y preveniendo
caries por el mayor movimiento de los alimentos en el
espacio interdental.
De la misma forma que el
flujo salival, el flujo del jugo gástrico aumenta
en el estómago, acrecentando la sensación
de saciedad. Además, al reducir la secreción
de gastrina, la fibra hace que se reduzca la acidez
estomacal.
En el intestino delgado,
al tiempo que actúa como barrera en la absorción
intestinal de lípidos, la fibra disminuye la
absorción de glucosa en la sangre, lo que resulta
beneficioso para las personas diabéticas y también
para los sujetos normales con dietas alimentaria rica
en esta sustancia. Así mismo la fibra ayuda a
reducir los niveles de colesterol, previene enfermedades
cardiovasculares y la obesidad.
En el intestino grueso
la fibra provoca un aumento del volumen fecal debido
a la absorción de agua, estimulando el movimiento
peristáltico del colon y acortando el tiempo
de transito de las heces. Además, el gas producido
en su fermentación aumenta el movimiento del
bolo fecal a lo largo del colon, por lo que su actuación
contra el estreñimiento es claramente visible.
En
su justa medida
Se debe tener en cuenta
que, como con todo en el término medio está
la virtud. Una cantidad desmesurada de fibra puede provocar
deficiencias en el organismo, dada su capacidad inhibidora
en la absorción de nutrientes. Pero para que
esto se dé, se deben tomar grandes cantidades
de fibra y que coma además, provengan de una
única fuente lo que no ocurre con los preparados
en la farmacia, cuyo contenido está compuesto
a partir de fibra de de distintos tipos.
Recuerda que el secreto
de una alimentación sana se sustenta en el equilibrio
y la variedad.
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